Đối mặt với danh sách việc cần làm nặng trĩu với những nhiệm vụ quan trọng, phức tạp, người lớn ADHD thường giải quyết những việc dễ dàng hơn khiến họ bận rộn nhưng không hiệu quả. Thói quen quản lý thời gian ADHD rất tai hại này còn được gọi là “sự trì hoãn”, có thể được trợ giúp bằng phương pháp trị liệu hành vi nhận thức “dạy cách ưu tiên các nhiệm vụ”.

Vai trò “sự trì hoãn” trong ADHD

Sự trì hoãn là sự kết hợp giữa “trì hoãn” và “hoạt động”. “Sự trì hoãn” mô tả một cách khéo léo tình trạng tranh cãi phổ biến giữa những người trưởng thành ADHD, những người luôn bận rộn nhưng dường như không bao giờ đạt được những mục tiêu quan trọng trong cuộc sống. Gốc rễ của “sự trì hoãn” là vấn đề về triển khai: cá nhân biết mình cần làm gì, nhưng lại không làm hoặc không thể làm điều đó, vì vậy họ tiếp tục bận rộn với những nhiệm vụ dễ chịu hơn nhưng ít quan trọng hơn.

Ví dụ, việc đóng thuế là nhiệm vụ có thời hạn nghiêm ngặt, ưu tiên cao mà người trưởng thành ADHD có thể trì hoãn để trồng lại bãi cỏ. Trồng cỏ là cần thiết nếu cỏ thực sự trơ trụi, nhưng không quan trọng, nhất là khi ngày 15 tháng 4 sắp đến. Hoặc, nếu chăm sóc bãi cỏ là nhiệm vụ ưu tiên, thì một số người lớn ADHD có thể chọn xem tin tức để được cập nhật thông tin. Như vậy có năng suất không? Có, nhưng năng suất thấp trên thang điểm ưu tiên.

Tính trì hoãn ảnh hưởng nặng nề đến những người mắc rối loạn thiếu tập trung (ADHD hoặc ADD), vì cốt lõi của rối loạn này là sự đấu tranh với chức năng điều hành và khả năng tự điều chỉnh. Hoàn thành công việc hàng ngày và học cách sắp xếp thứ tự ưu tiên thường khó khăn hơn với những người ADHD. Tất cả góp phần tạo môi trường sinh ra tính trì hoãn.

Tại sao một số nhiệm vụ lẽ ra nên tránh, thì đột nhiên lại trở nên hấp dẫn hơn khi đối mặt với các mục việc cần làm có mức độ ưu tiên cao hơn? Tâm trí ADHD liệu có thể huấn luyện để tránh xa thói quen lãng phí thời gian này không? Đây là câu hỏi hóc búa về tính trì hoãn, liệu pháp hành vi nhận thức sẽ mang lại câu trả lời.

Sử dụng CBT để giải quyết sự trì hoãn

Liệu pháp hành vi nhận thức - một kiểu rèn luyện trí não giúp kiểm soát triệu chứng ADHD và cải thiện chức năng. CBT nhằm mục đích điều chỉnh lại những nhận thức tiêu cực - bằng cách cung cấp chiến lược đối phó, công cụ để quản lý kỳ vọng, quản lý cảm xúc tiêu cực cũng như phân tích các mô hình can thiệp hành vi trong chiến lược điều trị.

Đôi khi, sự trì hoãn ngăn cản người lớn ADHD tuân theo các chiến lược và cách tiếp cận CBT, khiến họ bỏ phí công cụ cần thiết để giải quyết vấn đề cơ bản. Nhưng bằng cách phân tích tính trì hoãn thành nguyên nhân và biểu hiện gốc rễ của trì hoãn, áp dụng các kỹ thuật CBT sẽ giúp bệnh nhân ADHD hiện thực hóa công việc quan trọng.

Sự trì hoãn bên trong bộ não ADHD

Đâu là sự khác biệt chính giữa những nhiệm vụ không quan trọng người bệnh ADHD có xu hướng lựa chọn so với những nhiệm vụ quan trọng hơn, nhưng lại trì hoãn?

Tập trung thủ công: Thông thường, nhiệm vụ có mức độ ưu tiên thấp hơn đòi hỏi về thể chất và nhận thức ít hơn so với nhiệm vụ có mức độ ưu tiên cao hơn. Lấy máy cắt cỏ ra khỏi nhà kho, khởi động và đẩy máy ra bãi cỏ sẽ ít khó khăn hơn về mặt nhận thức so với việc chuẩn bị tiền nộp thuế - nộp thuế là hoạt động mơ hồ và gây đau đầu. Điều này cũng giải thích tại sao có người chọn đọc khi phải đối mặt với nhiệm vụ khó khăn hơn, đó là viết.

Kịch bản quen thuộc: Cá nhân sẽ giải quyết nhiều nhiệm vụ hơn với một “menu” có sẵn. Giặt giũ và các công việc gia đình khác có thể được thực hiện trên chế độ lái tự động có xu hướng nằm trong ô này, nhưng việc viết một bài báo nghiên cứu thì không.

Khung thời gian: Nhiệm vụ trì hoãn thường có khung thời gian chắc chắn và dễ đoán hơn; có chút nghi ngờ họ sẽ mất bao lâu. Việc xóa các e-mail chưa đọc có thể mất 10 phút, nhưng việc chuẩn bị thuyết trình thì không thể nhanh được.

Tiến độ công việc: Các công việc trì hoãn thường có thước đo rõ ràng về phần đầu, phần giữa và phần cuối. Công việc cắt cỏ bắt đầu bằng việc lấy máy cắt ra khỏi nhà kho và bạn đã hoàn thành được nửa chặng đường khi một nửa số lưỡi cắt cỏ bị cắt. Nó kết thúc với việc máy cắt quay trở lại nhà kho. Nhưng một nhiệm vụ như ôn tập cho kỳ thi cuối kỳ không có điểm tiến bộ rõ ràng; khó mà biết là có đang tiến bộ hay không và mức độ tiến bộ thế nào.

Các nhiệm vụ trì hoãn ưa thích có xu hướng phù hợp với hiệu quả nhận thức của chính bệnh nhân. Họ sẽ chọn tham gia ngay cả khi hoạt động bị tránh thực sự có thể tốn ít thời gian và công sức hơn.

Khai thác những hiểu biết sâu sắc về sự trì hoãn trong CBT

Loại bỏ được sự trì hoãn, bác sĩ lâm sàng có thể khai thác các thuộc tính thu hút người bệnh thực hiện nhiệm vụ có mức độ ưu tiên thấp để tạo kế hoạch ưu tiên dựa trên CBT bao gồm chiến lược hành vi, cảm xúc và các chiến lược khác:

Phương pháp tiếp cận hành vi đối với năng suất

Đính kèm các mô tả thủ công, từng bước cho nhiệm vụ đó. Cho phép cá nhân tham gia đều đặn và dần dần vào nhiệm vụ ưu tiên. “To study,” do đó, trở thành “go to the study station”, tiếp theo là “lấy đồ ra khỏi ba lô” hoặc “mở tài liệu trên máy tính” và “đọc lại hai đoạn cuối bạn đã viết”.

Hạ thanh tiến trình. Chiến lược này liên kết nhiệm vụ ưu tiên với thời hạn, với nhiệm vụ khác hoặc địa điểm. Nghĩa là chỉ thực hiện nhiệm vụ trong thời gian nghỉ giải lao hoặc tập trung vào hoạt động trong 600 giây thay vì 10 phút. Mục tiêu của kỹ thuật này là làm cho nhiệm vụ ưu tiên trở thành “có thể thực hiện được” bằng cách thay đổi cách khái niệm thời gian xung quanh nhiệm vụ đó.

Xác định thời hạn bằng cách bắt đầu và kết thúc. Mục đích làm việc “có giới hạn” là để giảm tải nhận thức về nhiệm vụ ưu tiên. Khoảng thời gian làm việc mơ hồ còn gây áp đảo hơn chính công việc đó. Nhưng để người bệnh chỉ làm việc cho đến khi đồng hồ cát (có lẽ là công cụ tốt nhất vì khả năng “nhìn thấy” thời gian) cần được lật lại có thể hữu ích.

Cách tiếp cận cảm xúc đối với năng suất

Điều chỉnh lại sự khó chịu. Kỹ thuật sắp xếp lại nhận thức giúp nhắc họ không cần phải có tâm trạng để làm điều đó. Yêu cầu họ diễn đạt sự khó chịu thành lời nói, chứng tỏ cảm giác không nhất thiết phải gắn liền với hành động.

Các chiến lược thực hiện để tăng năng suất

Nếu x thì y. Đưa nhiệm vụ vào cấu trúc này có thể giúp người bệnh phát triển tín hiệu về chức năng điều hành. Người bệnh nói: nếu tôi ngồi vào bàn làm việc thì tôi có thể làm bài tập toán trong 10 phút. Bàn làm việc cuối cùng có thể trở thành một gợi ý trực quan, nơi họ liên kết với khả năng làm việc trong 10 phút.

Điểm tới hạn. Tạo một kế hoạch giúp người bệnh xác định và xử lý các điểm trong nhiệm vụ duy trì quy trình làm việc. Bao gồm điểm bắt đầu, phương pháp xử lý gián đoạn và suy nghĩ về cách trở lại nhiệm vụ sau khi nghỉ ngơi.

Trực tiếp tư vấn MIỄN PHÍ các vấn đề tâm lý, sức khỏe tâm thần và điều trị nghiện rượu, nghiện heroin, nghiện game, nghiện cờ bạc, trầm cảm, lo âu, loạn thần do sử dụng rượu, cần sa, cỏ Mỹ, ma túy đá (nghiện đá, ngáo đá), thuốc lắc, ketamin. Tiến sĩ, Bác sĩ Trần thị Hồng Thu – Điện thoại, Zalo, Viber 0988 079 038.